لا شك أن انقاص الوزن هدف كل شخص يحاول الحفاظ على صحته ورشاقته, لكن الأمر ليس بتلك السهولة, خاصة عندما يتعلق الأمر بالطعام. فمن منا لا يحب الأكل السريع والدسم, لكن الأمر يستحق من أجل صحتنا.
لذلك جئناكم ب 20 نوع من الأطعمة لتخفيف الوزن حتى نجعل من السهل عليك إنقاص وزنك والحصول على اللياقة والرشاقة والتمتع بصحة جيدة. فهذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية والألياف والبروتين التي سيحتاجها جسمك!
اذن هل تحاول خسارة بضعة الكيلوجرامات؟ اذن لابد وأنك تعلم أنك بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل والتحرك أكثر.
ومع ذلك ، هل تعلم أن بعض الأطعمة يمكن أن تزيد من فقدان الوزن؟
في الواقع ، تساعدك بعض الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة أطول. يكبح الآخرون الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
والبعض الآخر يسرع عملية الأيض.
لذلك اليوم ، أشارككم 20 نوعًا من أطعمة إنقاص الوزن. تابع القراءة لترى ما هم!
1- البيض
هل تشعر بالجوع بعد ساعة من تناول الفطور؟ ربما كنت تأكل الأطعمة الخاطئة.
يشعر الأشخاص الذين يتناولون البيض على الإفطار بمزيد من الرضا. ويأكلون أقل لمدة 36 ساعة!
علاوة على ذلك ، فإن البيض غني بالبروتين. وعن طريق إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبة الإفطار ، فإنك تقلل من تناول الوجبات الخفيفة في المساء.
ليس لديك وقت لصنع البيض في الصباح؟ حضّر دفعة من البيض المسلوق مساء الأحد.
بهذه الطريقة ، ستحصل على وجبات الإفطار الخاصة بك للأسبوع.
اكتشف بعض أدوات صنع البيض الرائعة هنا.
2- دقيق الشوفان
لست من محبي البيض؟ تناول دقيق الشوفان بدلا من ذلك.
يحتوي دقيق الشوفان على بيتا جلوكان. بيتا جلوكان هي ألياف قابلة للذوبان تساعدك على الشعور بالشبع.
يساعدك بيتا جلوكان أيضًا على إطلاق المزيد من هرمون الببتيد YY ، وهو هرمون الشبع. وعندما يحدث هذا ، تأكل أقل.
3- صدور الدجاج
أتتساءل لماذا صدور الدجاج هي النظام الغذائي الكلاسيكي لأصحاب الحميات؟ إليكم السبب:
حصة 3.5 أوقية من صدور الدجاج المشوية تحتوي على 31 جرامًا من البروتين.
ومع ذلك ، فهو يحتوي على 165 سعرة حرارية فقط. لذا ، فأنت تحصل على كمية كبيرة من البروتين.
تملأك الأطعمة الغنية بالبروتين. بل إنها تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.
عند صنع صدور الدجاج ، تأكد من إزالة الجلد. ذلك لأن الجلد يحتوي على الكثير من الدهون.
والمزيد من الدهون يعني المزيد من السعرات الحرارية.
4- سمك السالمون
هل سئمت من تناول صدور الدجاج على العشاء؟ تناول بعض السلمون بدلا من ذلك.
السلمون مليء بالبروتين. في الواقع ، تحتوي حصة 3 أوقية من سمك السلمون المطبوخ على 20 جرامًا من البروتين.
يحتوي السلمون أيضًا على أوميغا 3 التي قد تساعدك على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن. نعم!
إذا أمكن ، اختر السلمون البري بدلاً من السلمون المستزرع. يحتوي السلمون البري على سعرات حرارية أقل من السلمون المستزرع.
ويحتوي على المزيد من العناصر الغذائية أيضًا.
الآن يمكن أن يكون سمك السلمون الطازج باهظ الثمن. لذلك ، إذا كانت ميزانيتك محدودة ، يمكنك اختيار السلمون البري المعلب بدلاً من ذلك.
5- القطاني
لست من محبي اللحوم؟ تناول القطاني مثل الفول والعدس بدلاً من ذلك.
تساعدك القطاني على الشعور بالشبع. في الواقع ، أولئك الذين يأكلون حوالي كوب من البقوليات يكونون 30٪ أكثر امتلاءً من أولئك الذين لا يتناولونها.
تحتوي البقوليات أيضًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. هذا يمنع حدوث طفرات في الجلوكوز والأنسولين.
وانخفاض النبضات يعني تقليل الإفراط في تناول الطعام.
علاوة على ذلك ، عندما تأكل البقوليات ، فإن أمعائك لا تمتص كل السعرات الحرارية. وكلما قل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها ، زاد الوزن الذي تفقده.
يمكنك استخدام البقوليات بعدة طرق. يمكنك استخدامها في الحساء واليخنات وحتى صلصة المعكرونة.
6- الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخض على مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة هذه على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
إلى جانب شرب الشاي ، يمكنك استخدامه في الطبخ. يمكنك استخدامه لطهي الأرز.
ويمكنك إضافته إلى الحساء والمقبلات.
هل تريد تجربة الشاي الأخضر؟ يمكنك الحصول على بعض الشاي الأخضر عالي الجودة هنا.
7- الكرنب
الكرنب منخفض للغاية في السعرات الحرارية. في الواقع ، يحتوي كوب واحد من الكرنب الخام على 7 سعرات حرارية فقط.
لذلك ، يمكنك أن تأكل فنجانًا أو كوبين أو ثلاثة – ولا تشعر بالذنب.
علاوة على ذلك ، يحتوي الكرنب على الكثير من الماء أيضًا. هذا يجعل الكرنب طعامًا منخفض الكثافة للطاقة.
وعندما تأكل وجبات منخفضة الطاقة ، يمكنك أن تفقد وزنك بنسبة 50٪ أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
يمكنك استخدام الكرنب في العديد من الأطباق. يمكنك إضافته إلى السلطات, أو يمكنك تقليبها بزيت الزيتون وبعض الثوم. أو يمكنك تبخيرها باستخدام قدر بخاري مثل هذا.
8-السبانخ
ألا تحب الكرنب؟ تناول بعض السبانخ بدلا من ذلك.
مثل الكرنب ، فإن السبانخ منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. كوب واحد من السبانخ يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط.
السبانخ غنية أيضًا بالألياف التي تملأك. يحتوي السبانخ أيضًا على الثايلاكويدات التي تجعل جسمك ينتج المزيد من هرمونات الشبع.
وهذا بدوره يجعلك تشعر بالشبع.
تمامًا مثل الكرنب ، يمكنك إضافة السبانخ إلى السلطات. أو يمكنك قليها بالزيت.
9- الأفوكادو
هل تحتاج إلى تجميل سلطاتك؟ أضف القليل من الأفوكادو.
يضيف الأفوكادو ملمسًا كريميًا غنيًا. هذا لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
لكن لا تدع محتوى الدهون يخيفك. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يتناولون ½ ثمرة أفوكادو في اليوم يزنون أقل من أولئك الذين لا يتناولون الأفوكادو.
كما أن تناول ½ ثمرة أفوكادو على الغداء يقلل من رغبتك في الأكل بنسبة 40٪.
بالإضافة إلى إضافة الأفوكادو إلى سلطاتك ، يمكنك إضافتها أيضا إلى العصائر الخاصة بك. أو يمكنك حتى استخدام الأفوكادو لتحضير توست الأفوكادو.
الآن ، يمكن أن يكون تقطيع الأفوكادو فوضويًا. ومع ذلك ، يمكنك استخدام قطاعة الأفوكادو لتقليل الفوضى.
تقوم قطاعة الأفوكادو هذه أيضًا بتقسيم وحفر الأفوكادو أيضًا.
10- اللوز
هل تحن للمأكولات الخفيفة؟ تناول وجبة خفيفة باللوز.
على الرغم من أن اللوز غني بالدهون ، إلا أنه مفيد لفقدان الوزن. فقد توصلت إحدى الدراسات الى أن الأشخاص الذين تناولوا اللوز فقدوا 62٪ من الوزن أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا اللوز.
كما أنهم فقدوا 56٪ من دهون الجسم أيضًا.
إذن ، لماذا اللوز يساعدك على إنقاص الوزن؟ بالنسبة للمبتدئين ، فإن اللوز غني بالبروتين والألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع.
أيضًا ، يمتص جسمك حوالي 85٪ فقط من السعرات الحرارية الموجودة في اللوز. قد يؤدي تناول اللوز إلى زيادة التمثيل الغذائي أيضًا.
11- الصنوبر
مثل اللوز ، الصنوبر غني أيضًا بالدهون. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يأكلون الصنوبر يزنون أقل من أولئك الذين لا يتناولونها.
لماذا يمكن أن يكون هذا؟ حسنًا ، بالنسبة للمبتدئين ، تحتوي حبوب الصنوبر على أحماض دهنية تحفز إفراز CCK.
CCK هو هرمون يقلل من شهيتك. بعض السعرات الحرارية من الصنوبر محصورة أيضًا في الألياف غير القابلة للهضم.
يمكنك استخدام الصنوبر بعدة طرق. يمكنك استخدامها في السلطة ، وتنسيم الأطباق ، وحتى في المعكرونة.
أو يمكنك استخدام الصنوبر كإضافات على الزبادي أو الحلويات المجمدة.
12- الفلفل الحار
هل تحتاج إلى توابل طعامك؟ أضف بعض الفلفل الحار.
يحتوي الفلفل الحار على مادة تسمى الكابسيسين. يعزز الكابسيسين عملية التمثيل الغذائي – ويقلل من شهيتك أيضًا.
يمكنك استخدام الفلفل الحار بعدة طرق. كإضافته إلى البيض المخفوق والشوربات والطاجين.
أو حتى إضافته إلى البطاطس المقلية للحصول على حرارة شديدة.
13- التفاح
هل تشتهي شيئًا حلوًا؟ تناول تفاحة.
التفاح ليس حلوًا فحسب ، بل إنه قابل للحمل أيضًا. لذلك ، فالتفاح يعتبر وجبة خفيفة يمكن حملها وتناولها في أي مكان ووقت.
بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف والمياه ، لذا فهي تشعرك بالشبع. علاوة على ذلك ، يحتوي التفاح على البكتين ، مما يبطئ عملية الهضم.
وهذا بدوره يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
عند تناول التفاح ، تأكد من تناول القشور أيضًا. ذلك لأن القشور يحتوي على نصف الألياف.
إذا كنت قلقًا بشأن بقايا المبيدات الحشرية على القشور ، يمكنك الحصول على تفاح عضوي. أو يمكنك ببساطة فرك التفاح بفرشاة خضروات مناسبة مثل هذه.
14- الشوكولاتة الداكنة
التفاح لذيذ . لكن في بعض الأحيان ، الفاكهة لا تكفي.
وتريد شيئًا أكثر فخامة – مثل الشوكولاتة.
هذا هو الوقت الذي تأتي فيه الشوكولاتة الداكنة لإنقاذك. إنه ليس شهيا فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. رائع!
في الواقع ، الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة مرتين كل أسبوع يزنون أقل من أولئك الذين لا يتناولونها.
وفي إحدى الدراسات ، أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة تناولوا بيتزا أقل بنسبة 17٪ من أولئك الذين تناولوا شوكولاتة الحليب. لذا اختر الشوكولاتة بحكمة!
15- ليمون الجنة
أتريد زيادة فقدان الوزن بشكل أكبر؟ تناول القليل من ليمون الجنة.
بتناول ½ حبة من ليمون الجنة قبل كل وجبة ، قد تفقد 7٪ من إجمالي وزن جسمك – على مدار 12 أسبوعًا!
هذه الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي نصف حبة من ليمون الجنة على أقل من 40 سعرة حرارية.
كما أنها غنية بالمياه. لذلك ، فهي تساعدك على الشعور بالشبع أيضًا.
لا يمكنك الوصول إلى ليمون الجنة؟ يعمل عصير ليمون الجنة المتوفر في الأسواق بشكل جيد أيضًا.
16- الفطر
هل تصنع كرات اللحم للعشاء؟ استخدم بعض الفطر بدلاً من اللحم البقري.
يضيف الفطر نكهات لحميًة على أطباقك. ويساعدك على إنقاص الوزن.
فقط عن طريق استبدال اللحوم الحمراء بالفطر ، يمكن أن تفقد 7 أرطال إضافية على مدار عام.
بالإضافة إلى إضافة الفطر إلى كرات اللحم ، يمكنك أيضًا إضافته إلى رغيف اللحم أو الهامبرغر.
17- التوت البري
هل انت بحاجة للتخلص من دهون البطن؟ تناول وجبة خفيفة من بعض العنب البري.
تظهر الأبحاث أن تناول التوت الأزرق يمكن أن يقلل من دهون البطن. وذلك لأن التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة.
قد تغير مضادات الأكسدة طريقة تخزين الجسم للجلوكوز للحصول على الطاقة.
العنب البري رائع بمفرده. كما أنها رائعة مع دقيق الشوفان.
يمكنك حتى استخدام العنب البري لعمل شطائر زبدة الفول السوداني الصحية والمربى.
18- الكرز
الكرز غني أيضًا بمضادات الأكسدة. كما أنها غنية بالألياف.
لذلك ، فهي تساعدك على الشعور بالشبع. علاوة على ذلك ، يحتوي الكرز على الميلاتونين – هرمون النوم.
الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر حيوي لفقدان الوزن. هذا لأنه عندما تكون محرومًا من النوم ، يكون لديك المزيد من هرمون الجريلين ، الهرمون المحفز للشهية.
لديك أيضًا كمية أقل من هرمون اللبتين ، وهو الهرمون المعزز للشبع. هذا يجعلك جائعًا وتشتهي الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات.
19- البطاطا المسلوقة
حان الوقت لبعض البطاطا البيضاء المسلوقة. لا ، هذا ليس خطأ مطبعي.
تعرضت البطاطس البيضاء للهجوم مؤخرًا. لكنها في الواقع جيدة بالنسبة لك.
أولاً ، إنها غنية بالبوتاسيوم وهو أمر حيوي لصحة ضغط الدم.
والبطاطا البيضاء المسلوقة تملأ حقًا. في الواقع ، تحتل المرتبة الأولى في مؤشر الشبع.
عندما تبرد البطاطس البيضاء المسلوقة ، فإنها تنتج أيضًا نشا مقاومًا. (النشا المقاوم)
يحافظ على العضلات ، ويعزز التمثيل الغذائي الخاص بك.
20- خل التفاح
تبحث عن إضافة نكهة إلى سلطاتك؟ أضف بعض خل التفاح.
خل التفاح يساعدك على الشعور بالشبع. ويجعلك تأكل أقل – ما يصل إلى 275 سعرة حرارية أقل.
خل التفاح يبطئ إفراغ المعدة. هذا يجعلك تشعر بالشبع.
للحصول على أفضل النتائج ، حاول تناول 1-2 ملاعق كبيرة في اليوم. تأكد من تخفيف خل التفاح بالماء لمنع تآكل مينا الأسنان.
قد يعجبك أيضا
25 طريقة بارعة لتناول الطعام الصحي بميزانية منخفضة
